6 makanan yang cocok Setelah Latihan

ProgramFitnes.com – Setelah tubuh anda dibuat bekerja keras lewat latihan di gym, tentunya  perlu mengisi perut dengan makanan yang bernutrisi. Untuk mengoptimalkan hasil latihan pada otot anda, setidaknya perlu beberapa nutrisi penting seperti asam amino dan glikogen yang hilang selama latihan.

Memulai proses pembentukan otot memerlukan cukup protein dan karbohidrat. Tapi, anda mungkin tak ingin selalu bergantung pada proteinshake, ayam, dan nasi. Di samping terasa membosankan, tubuh anda juga memerlukan variasi makanan yang padat nutrisi. Untuk itu, anda bisa mencoba enam hidangan yang sempurna dimakan setelah latihan berikut ini.

1Protein Pancake

Pancake ini mengandung protein tinggi dan rendah karbohidrat, sempurna bagi anda yang ingin mempertahankan jaringan otot sekaligus ingin lebih langsing. Protein yang cukup lambat dicerna membantu mempertahankan tingkat asam amino untuk tetap berada dalam kondisi anabolik saat tubuh sedang membangun otot.

Cara membuat: Campurkan empat putih telur, ½ cangkir oat yang sudah digiling, ½ cangkir cottage cheese, 1/8 sendok teh baking powder, dan ½ sendok teh ekstrak vanila. Masak di atas wajan yang telah dipanaskan pada api kecil atau medium sampai agak kecokelatan, lalu balik dan dinginkan selama 30-60 detik. Tambahkan buah beri segar atau potongan pisang di atasnya.
Kalori: 421 | Protein: 51 g | Lemak: 6 g | Karbohidrat: 39 g

2Daging Sapi dan Labu dengan Saus Marinara

Jika anda berlatih keras dengan volume lebih banyak dari biasanya, nafsu makan anda mungkin juga akan bertambah. Kreatin mengisi kembali energi anda dan tambahan lemak dari daging sapi membantu merasa kenyang dan memberikan kalori lebih. Pati dari labu dicerna dengan perlahan dan membuat anda kenyang lebih lama.

Cara membuat: Masaklah 200 gram daging sapi dengan garam dan lada sebagai penguat rasa. Masak juga satu labu butternut squash utuh selama 30-45 menit sampai lembut. Campurkan keduanya ke dalam wajan dan tambahkan 100 gram saus marinara favorit anda.
Kalori: 628 | Protein: 70 g | Lemak: 18 g | Karbohidrat: 38 g

3Tuna dan Biskuit

Yang satu ini sangat pas bagi mereka yang nge-gym di sela-sela jam makan siang maupun mereka yang harus melakukan perjalanan lumayan jauh untuk pulang dari gym. Biskuit gandum menyediakan tambahan karbohidrat yang diperlukan, membantu meningkatkan level insulin anda untuk mengedarkan nutrisi ke otot.

Cara membuat: Tuangkan sekaleng daging tuna sirip kuning dan tambahkan ½ cangkir biskuit gandum utuh yang dihancurkan. Untuk perasa, tambahkan merica, sedikit extra virgin olive oil, serta potongan acar.

Kalori: 379 | Protein: 41 g | Lemak: 13 g | Karbohidrat: 24 g

4Oats On-The-Go Tinggi Protein

Makanan ini tergolong simpel dan mudah dibuat, tapi kaya dengan protein dan cukup karbohidrat. Hidangan ini sangat cocok untuk mereka yang berlatih di pagi hari. Oats dan whey telah menjadi salah satu makanan pokok bagi binaragawan, tapi kadang terasa hambar dan membosankan. Dengan menambahkan sedikit buah, pemanis alami, dan almond, anda akan menikmati cara baru menyantap oatmeal.

Cara membuat: Campurkan ½ cangkir oat yang telah digiling, 1-2 scoop bubuk whey protein kesukaan anda, ½ cangkir buah yagn didinginkan atau dikeringkan, dan kepingan almond. Tambahkan ½ cangkir air atau susu skim dan biarkan semalaman di dalam kulkas. Tambahkan cinnamon untuk menambah rasa.

Kalori: 422 | Protein: 31 g | Lemak: 12,5 g | Karbohidrat: 48 g

5Telur Urak-Arik Dengan Sayuran

Tak hanya cocok untuk sarapan, hidangan ini juga enak disantap saat makan malam. Kreasi makanan ini bisa membantu anda mengatasi rasa bosan terhadap masakan telur yang itu-itu saja. Kuning telurnya menjadi sumber omega-3, vitamin dan mineral. Anda bisa menambahkan irisan daging bacon agar lebih nikmat (bacon kalkun bisa jadi opsi karena lebih rendah lemak). Sementara sayur-sayuran meningkatkan kandungan nutrisi dan tekstur.

Cara membuat: Aduk empat butir telur ditambah dengan dua putih telur. Tambahkan secangkir potongan berbagai sayuran, seperti wortel, kembang kol, dan brokoli. Anda juga bisa menambahkan bawang putih, jamur, dan paprika. Untuk tambahan protein, masukkan ¼ cangkir daging yang dipotong dadu atau bacon.

Kalori: 520 | Protein: 37 g | Lemak: 23 g | Karbohidrat: 29 g

6Ayam dan Ubi Jalar

Satu variasi lain untuk menikmati dan mendapatkan kandungan protein tinggi dari ayam. Sementara ubi jalar menyediakan karbohidrat yang sempurna karena lambat dicerna sehingga menjaga tingkat energi dan insulin anda tetap tinggi untuk memberi nutrisi pada otot tanpa menimbun lemak.

Cara membuat: Ambil 200 gram dada ayam yang telah direbus, potong dadu lalu masukkan ke dalam wajan berisi minyak zaitun. Tambahkan ½ cangkir ubi jalar yagn dipotong dadu, ½ cangkir apel potong dadu, serta tambahkancinnamon, garam, dan merica, sebagai penguat rasa.

Kalori: 300 | Protein: 51 g | Lemak: 5 g | Karbohidrat: 30 g